ひざ痛の予防と改善は、セルフケアが効果的とされています。主なものとして、ストレッチ、筋力トレーニング、有酸素運動などがあります。セルフケアに取り組んで、少しでもひざ痛の改善につなげましょう。
ここでは、有酸素運動のひとつでるひざ若返りウォーキング法を紹介します。
ひざに不安のある人こそひざ若返りウォーキング
運動にはご存知のように、週2回程度でよいけれど、きつい筋力トレーニングが必要な「無酸素運動」と、ウォーキングのように簡単だけれど、20分以上毎日続ける必要のある「有酸素運動」の2種類があります。
運動習慣のなかった人が、急にきつい筋トレをするのは難しいと思いますので、筋力アップとダイエットに誰でもチャレンジできるウォーキングがおすすめです。ウォーキングには、次の五つの効果があると言わています。
１）筋力アップ
２）ひざ軟骨への良い刺激
３）骨の強化
４）心臓や肺の機能向上
このようにウォーキングは、ひざだけでなく、体全体にとってもよい作用をもたらしてくれます。
ひざにやさしいウォーキングを楽しく続ける
ひざや体力に不安がある人でも、ウォーキングを安心して続けるためのポイント
１）準備体操
ウォーキング前に、ストレッチすることで、筋肉への血流がよくなり、より効果的に刺激を与えることができます。ウォーキング中のひざ痛やケガの予防にもつながります。
２）スピード
歩くスピードが速ければ速いほど、ひざへの負担が大きくなるため、ひざに不安ある方はゆっくり歩くようにしましょう。
３）時間
20分以上のウォーキングで、エネルギー消費、脂肪燃焼、中性脂肪減少、コレステロール減少といった効果が認められます。
４）歩くフォーム
腹筋を引き上げるイメージでお腹をへこませ、つま先で地面をしっかり蹴って、かかとから着地します。脚を前に出すときは、関節のダメージを減らすため、ひざを伸ばしてください。ひざ周囲の腱に負担をかけないためには、一本の線の上を歩くような脚の出し方ではなく、肩幅より若干狭いくらいの二本の線上を歩くイメージ脚を出しましょう。
５）水分補給
ウォーキング前にコップ１～２杯、ウォーキング中は20分おきにコップ1杯ほど、少し冷たいと感じる水やお茶、スポーツドリンクをゆっくり飲むようしてください。
６）ウォーキングの注意点
ひざを痛めてる人は、痛みが日によって変わることがります。痛い日もあれば、痛くない日もあり、ご自身のひざの痛みの程度に応じて歩く時間を調節することが大切です。
